piatek 3

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 7x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 10x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

[...] bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 13x55kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 20x60kg / 18x70kg 7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 2x15-20 20x25kg / 20x25kg +20min cardio na czczo udany trening, ostatni z takich standardowych jakie mam w planie, jutro off, a piatek-sobota wpadną dwa treningi upper body ;-)

[...] dalsze plany, także myślę, że można będzie ta formę z dzisiaj uznać jako punkt wyjściowy pod masę i w razie czego to pod to porównywać zmiany w kolejnych tygodniach ;-) w piatek przed startem ważyłem 85,3kg natomiast dzisiaj miałem 88,3kg, także równo 3kg natomiast trzyma się to już od paru dni tzn spada, gdzieś o 0,3-0,4kg każdego dnia ;-) [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x21kg / 15x14kg + 7 + 5 2. MCNPN ze sztangą - 2x6-9 8x140kg / 7x140kg 3. Odpychanie od platformy nogi szeroko i wysoko - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x178kg / 13x160kg + 6 + 4 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x16kg / 14x12kg / 13x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 21x7szt / 14x8szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x77kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 24x49kg / 15x70kg + 6x56kg + 6x45kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x150kg / 9x150kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x160kg / 14x130kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x9szt / 10x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x98kg / 14x77kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 22x70kg / 14x91kg + 7x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x180kg / 8x180kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x180kg / 13x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 19x9szt + szt / 11x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x105kg / 14x84kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 19x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x190kg / 7x190kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x190kg / 16x150kg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt + szt / 13x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x105kg + szt / 13x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 20x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 6x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x195kg / 7x195kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 19x10szt / 12x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 15x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 22x84kg / 13x105kg + 7x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x205kg / 7x205kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / [...]

PIĄTEK - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 7x52,5kg / 13x38kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x110kg / 13x80kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg + szt / 13x98kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x50kg / 15x36kg + 6 + 5 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop [...]

PIĄTEK - KLATKA + BARKI 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 7x52,5kg / 13x38kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 5x110kg / 13x80kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg + szt / 12x98kg + szt 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x50kg / 15x36kg + 7 + 5 5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x10szt + szt / 10x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x119kg / 15x91kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 26x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x220kg / 6x220kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x220kg / [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 16x10szt + szt / 10x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg + szt / 15x91kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 23x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x220kg / 6x220kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 11x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 12x84kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 6x220kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 12x180kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 15x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 12x28kg / [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 11x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x119kg / 12x84kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 5x210kg / 8x180kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 12x180kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 15x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x9szt / 10x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 6x200kg / 10x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 12x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 15x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 5x200kg / 9x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x210kg / 11x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 14x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 5x200kg / 9x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x210kg / 11x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 14x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 5x200kg / 9x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x210kg / 11x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 14x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 10x11szt / 14x9szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 11x21kg / 18x14kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x63kg / 15x84kg + 6x63kg + 6x42kg 4. SQ- 2x6-9 8x165kg / 8x165kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP 12x150kg / 12x150kg + 4 6. Hack SQ - 2x8-10 [...]